수면부족과 두통, 악순환의 고리를 끊는 법

 

​수면 부족과 두통의 원인은 무엇인가요?

<수면 부족의 원인>

▪️ 스트레스와 불안 : 정신적인 긴장은 뇌를 각성 상태로 만들어 잠들기 어렵게 합니다.

▪️ 전자기기 과다 사용 : 스마트폰, 컴퓨터, TV 등에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬(멜라토닌)의 분비를 억제합니다.

▪️ 생활 리듬의 불규칙성 : 수면 시간이 들쭉날쭉하면 생체시계가 흐트러져 숙면을 방해합니다.

▪️ 카페인과 알코올 섭취 : 늦은 시간의 카페인, 음주는 수면의 질을 낮추고 각성을 유발합니다.

▪️ 수면장애 : 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등은 만성적인 수면 부족을 유발할 수 있습니다.

<두통의 원인>

▪️ 수면 부족 : 뇌의 회복 시간이 줄어들면서 편두통이나 긴장성 두통이 유발됩니다.

▪️ 스트레스 및 긴장 : 근육 긴장으로 인한 두통(특히 긴장성 두통)은 매우 흔합니다.

▪️ 잘못된 자세 : 목과 어깨 근육의 긴장으로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.

▪️ 탈수, 공복, 저혈당 : 뇌 혈류량의 변화로 인해 두통이 생길 수 있습니다.

▪️ 카페인 과다 또는 금단 : 카페인 섭취가 갑자기 줄거나 과하면 두통을 유발할 수 있습니다.

수면부족이 두통에 미치는 영향

수면 부족은 두통의 중요한 유발 요인 중 하나로, 뇌의 기능과 통증 조절 능력에 직접적인 영향을 미칩니다. 정상적인 수면은 뇌가 하루 동안 쌓인 피로를 회복하고, 신경계를 안정시키는 데 필수적인 시간입니다. 하지만 수면이 부족하거나 질이 떨어지면, 뇌는 회복되지 않은 상태로 활동을 이어가게 되고, 이는 통증 민감도를 높여 두통 발생 가능성을 크게 증가시킵니다. 반복적인 수면 부족은 단순한 일시적 두통을 넘어 만성 두통으로 이어질 수 있으며, 동시에 기분 장애(우울, 불안)까지 동반되면 통증에 대한 민감도도 더욱 높아지게 됩니다. 결과적으로 수면 부족은 두통을 더 자주, 더 심하게 느끼게 만드는 악순환을 유발하게 됩니다.

 건강한 수면을 위한 관리 방법​

충분하고 질 좋은 수면은 면역력 강화, 집중력 유지, 감정 조절에 중요한 역할을 합니다. 하지만 바쁜 현대인의 생활 속에서는 수면의 양과 질이 쉽게 무너지기 쉽습니다. 

✔ 규직척인 수면 시간 유지

✔ 잠들기 전 루틴 만들기

✔ 전자기기 사용 줄이기

✔ 카페인과 알코올 조절

✔ 수면 환경 정비

✔ 낮잠은 20분 이내로

✔ 운동은 규칙적으로 (자기전엔 금물)

건강한 수면습관으로 수면부족을 개선하게 되면 두통도 자연스럽게 완화가 됩니다. 수면을 6시간 이하로 유지하는 사람은 편두통과 긴장성 두통 발생률이 더 높은것으로 여러 연구에서 보고되었습니다. 수면의 질이 향상되면, 특히 일정한 수면 패턴을 유지할 때, 만성 두통이 호전되는 경우가 많습니다.